06
01
2017

DER TRAININGSPLAN FÜR JANUAR

Sascha Seifert hat die Übungen für die nächsten Wochen zusammengestellt. Hier findet ihr das genaue Programm der Trainingswochen im Januar. Wir starten mit den Fatburnerwochen. Dafür haben wir als zusätzliche Übung den Bergsteiger eingebaut und immer High Knees oder Jumping Jacks. Und wir trainieren jetzt 4 Minuten länger.
(Wie ihr die Übungen richtig durchführt, zeigen wir euch hier im Video.)

Jede Übung wird 8×20 Sekunden absolviert – dazwischen liegen je 10 Sekunden Pause. Jeder sollte in dieser Zeit die Übung so oft wie möglich wiederholen – in dem Schwierigkeitsgrad, den er sich zutraut.
Tipp: Ladet euch einen Tabata-Timer auf eurer Smartphone/Tablet (zum Beispiel die kostenlose Runtastic Timer App for Workouts). Der Timer zählt für euch die Zeit und Anzahl der Durchgänge runter.

09.01.‐13.01.
1. Trainingseinheit
Liegestütz (Push Up)
Superman
Bergsteiger (Mountain Climber)
Armziehen (Handtuch mitbringen!)
Schräges Hochkommen (Lateral V‐UP)
Hampelmänner (Jumping Jacks)
2.Trainingseinheit
Stützsprung (Burpees)
Käfer (Beetle)
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Planke seitlich (Side Plank)
Knieheben (High Knees)

16.01.‐20.01.
1.Trainingseinheit
Kniebeugen (Squats)
Beinheber (Leg Lever)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Krieger (Warrior)
Good Mornings
Hampelmänner (Jumping Jacks)

2. Trainingseinheit
Stützsprung (Burpees)
Aufsetzen (Sit Ups)
Planke seitlich (Side Plank)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Armheben (TVI)
Hampelmänner (Jumping Jacks)

23.01.-­27.01.
1. Trainingseinheit
Liegestütz (Push Up)
Käfer (Beetle)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Ausfallschritte (Lunges)
Planke seitlich (Side Plank)
Knieheben (High Knees)

2. Trainingseinheit
Kniebeugen (Squats)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Superman
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Herabschauender Hund (Downdog)
Knieheben (High Knees)

30.01.-­03.02.
1. Trainingseinheit
Liegestütz (Push Up)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Beinheber (Leg Lever)
Schräges Hochkommen (Lateral V‐UP)
Armziehen als Partnerübung (Handtuch mitbringen!)
Hampelmänner (Jumping Jacks)

2. Trainingseinheit
Krieger (Warrior)
Guten Morgen (Good Mornings)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Aufsetzen (Sit Ups)
Bergsteiger (Mountain Climber)
Herabschauender Hund (Down Dog)
Knieheben (High Knees)