01
12
2016

DER TRAININGSPLAN FÜR Dezember

Sascha Seifert hat die Übungen für die nächsten Wochen zusammengestellt. Hier findet ihr das genaue Programm der Trainingswochen im Dezember. Dieses Mal ein Ski Spezial für 4 Wochen – High Level Beintraining.
(Wie ihr die Übungen richtig durchführt, zeigen wir euch hier im Video.)

Jede Übung wird 8×20 Sekunden absolviert – dazwischen liegen je 10 Sekunden Pause. Jeder sollte in dieser Zeit die Übung so oft wie möglich wiederholen – in dem Schwierigkeitsgrad, den er sich zutraut.
Tipp: Ladet euch einen Tabata-Timer auf eurer Smartphone/Tablet (zum Beispiel die kostenlose Runtastic Timer App for Workouts). Der Timer zählt für euch die Zeit und Anzahl der Durchgänge runter.

28.11.-­02.11.16
1. Trainingseinheit
Planke (Plank) auch als Wettbewerb -­ wer schafft die 4 Min?
Ausfallschritt (Lunges)
Rumänisches Kreuzheben
Kniebeugen (Squats)
Good Mornings

2. Trainingseinheit
Stützsprung (Burpees)
Käfer (Beetle)
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Krieger (Warrior)
Knieheben (High Knees)
05.12.-­09.12.16
1. Trainingseinheit
Liegestütz (Push Up)
Ausfallschritt
Beinheber (Leg Lever)
Kniebeugen (Squats)
Armziehen (Handtuch mitbringen!)

2. Trainingseinheit
Stützsprung (Burpees)
Aufsetzen (Sit Ups)
Planke seitlich (Side Plank)
Ausfallschritt (Lunges)
Hampelmänner (Jumping Jacks)
12.12.-­16.12.16
1. Trainingseinheit
Bergsteiger (Mountain Climber)
Kniebeugen (Squats)
Planke seitlich (Side Plank)
Ausfallschritte (Lunges)
Armziehen (Handtuch mitbringen!)

2. Trainingseinheit
Liegestütz (Push Up)
Superman
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Planke mit Beinheben (Plank)
Knieheben (High Knees)
16.12.‐23.12.16
1. Trainingseinheit
Kniebeugen (Squats)
Beinheber (Leg Lever)
Herabschauender Hund (Downdog)
Krieger (Warrior)
Good Mornings

2. Trainingseinheit
Stützsprung (Burpees)
Aufsetzen (Sit Ups)
Planke seitlich (Side Plank)
Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)
Hampelmänner (Jumping Jacks)