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02
2017

Das sind die Lieblingsübungen der Trainer – Heute: Side Plank

Sie geben bei 06:30 den Takt vor: unsere Trainer. Nun haben die Coaches der Frühsportaktion unserer Zeitung ihre Lieblingsübung verraten – damit jeder motiviert ins neue Jahr starten kann. Weiter geht’s mit Viviane Ottemann.

Die 06:30-Trainerin aus Kassel ist gelernte Versicherungskauffrau, arbeitet mittlerweile aber als selbstständige Fitnesstrainerin.

Meine Lieblingsübung: Der Side Plank (Planke seitlich), weil diese Übung viele Variationsmöglichkeiten bietet undso nie langweilig wird.

Das bewirkt sie: Der Side Plank stabilisiert die Wirbelsäule, trainiert die Core-Muskulatur und hilft dabei, Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Zudem stärkt der Side Plank die schräge Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskeln, den Deltamuskel, den unteren Rücken, den Trizeps und die Hüften.

So wird sie richtig ausgeführt: Zunächst seitlich auf den Boden legen, mit dem Unterarm und den Füßen abstützen – der Arm zeigt nach vorn. Die Beine liegen parallel übereinander, der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Den Körper anheben, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter.
Je nach Trainingsstand kann diese Position einige Sekunden oder bis zu einer halben Minute gehalten werden. Anschließend den Körper wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück absenken und die Seite wechseln. Darauf achten, dass die Körperspannung erhalten bleibt, das Becken und die Wirbelsäule sich nicht verdrehen und der Körper wirklich langsam abgesenkt wird.

Darum mag ich sie: Ich mag diese Übung, weil sie viel Raum zum Varriieren bietet. Ist die Ausführung zu schwierig, kann das Bein auch angewinkelt auf den Boden gelegt werden. Ist sie zu einfach, kann man den Arm zusätzlich Richtung Decke strecken. Zudem kann man durch Gewichte an den Armen und Beinen die Schwierigkeit verändern. Auch die Fußstellung kann angepasst werden. So bleibt es immer anspruchsvoll.

Die perfekte Ausführung des Stützsprungs könnt ihr euch hier ansehen: