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01
2017

Das sind die Lieblingsübungen der Trainer – Heute: Planke mit Beinheben

Sie geben bei 06:30 den Takt vor: unsere Trainer. Nun haben die Coaches der Frühsportaktion unserer Zeitung ihre Lieblingsübung verraten – damit jeder motiviert ins neue Jahr starten kann. Weiter geht’s mit Katja Bergelt.

Die 06:30-Trainerin aus Vellmar leitet beim OSC Vellmar mehrere Kurse im Gesundheitssport und ist Inhaberin der Übungsleiter-B- und -C-Lizenz.

Das ist meine Lieblingsübung: Die Planke mit Beinheben, weil dabei die komplette Haltemuskulatur, der Rumpf und der Rücken aktiv ist. Außerdem kann man diese Übung in verschiedenen Variationen ausführen.

Das bewirkt sie: Die Planke mit Beinheben ist besonders effektiv für den gesamten Bauchbereich. Zudem werden Arme, Rücken, Rumpf, Gesäß, Schultern, Handgelenke und Beine mittrainiert und gestärkt. Eine ausgeprägte Haltemuskulatur kann harte Stöße abfedern und bietet Schutz für die Gelenke – reduziert auch gleichzeitig deren Belastung. Eine starke Rumpfmuskulatur ist zudem wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

So wird sie richtig ausgeführt: Zunächst geht es auf die Knie und von dort in den Unterarmstütz: Die Ellenbogen und Unterarme liegen auf dem Boden auf, die Hände sind vorn zusammengefaltet, um Stabilität zu geben. Die Füße stehen auf den Zehenspitzen. Die Rumpfmuskulatur wird angespannt, der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Ellenbogen befinden sich auf einer Höhe mit den Schultern. Die Beine sind durchgestreckt, das Gesäß wird angehoben bis Rücken, Beine und Becken eine Linie bilden. Diese Position wird gehalten, dann werden abwechselnd und in Intervallen die Beine angehoben.
• Darum mag ich sie: Der Körper muss bei dieser Übung richtig schuften. Es werden viele Muskelgruppen beansprucht. Die Planke mit Beinheben ist einfach ein Allrounder. In meinen Kursen ist sie regelmäßig im Programm.

Die Variationen: Neben der Ausführung aus dem Unterarmstütz kann man die Planke mit Beinheben auch mit ausgestreckten Unterarmen ausführen. Zudem kann man die Planke auch seitlich machen: einen Ellenbogen aufstützen und das Becken anheben bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.

Die perfekte Ausführung der Planke mit Beinheben könnt ihr hier sehen: