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01
2017

Das sind die Lieblingsübungen der Trainer – Heute: die Kniebeuge

Sie geben bei 06:30 den Takt vor: unsere Trainer. Nun haben die Coaches der Frühsportaktion unserer Zeitung ihre Lieblingsübung verraten – damit jeder motiviert ins neue Jahr starten kann. Weiter geht’s mit Hania Lazaar.

Die 06:30-Trainerin aus Kassel hat unter anderem Ausbildungen in den Bereichen Spinning und Body Pump und ist seit 1999 Fitnesscoach. Hauptberuflich arbeitet Lazaar in der Anzeigenabteilung der HNA.

Das ist meine Lieblingsübung: Die Kniebeuge (Squat), weil es eine sehr kraftvolle Übung für den ganzen Körper ist. Zur Ausführung wird nicht nur ein Muskel benötigt, es werden viele verschiedene Muskeln beansprucht.

Das bewirkt sie: Die Kniebeuge stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur. Dadurch wird das Gleichgewicht verbessert. Durch Kniebeugen wird die Fettverbrennung erhöht, weil zahlreiche Muskelgruppen angesprochen werden. Zudem kommt der Kreislauf in Schwung, und sie steigern die allgemeine Fitness.
Kniebeugen trainieren explizit die Oberschenkelmuskeln, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Je nach Intensität werden auch Bauch- und Wadenmuskeln gekräftigt.

So wird sie richtig ausgeführt: Die Kniebeuge sieht zunächst einfach aus, ist es aber nicht. Wer die Übung richtig beherrscht, trainiert neben den Muskeln aber auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und der Hüfte.
Der Stand ist schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt auf den Fersen, Füße und Knie zeigen jeweils in die selbe Richtung. Wichtig ist, darauf zu achten, dass man keine X-Beine formt. Die Hände werden nach vorn gestreckt, der Blick ist ebenfalls nach vorn gerichtet. Dann in die Hocke gehen, indem das Gesäß nach hinten geschoben wird, bis es nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Anschließend mit Kraft aus den Fersen den Körper wieder hochdrücken. Dabei, wenn möglich, ein Hohlkreuz machen und nicht zu weit nach vorn beugen.

Die Variationen: Neben einigen Variationen mit Gewichten sind vor allem die Sumo-Kniebeugen beliebt. Dabei werden die Beine weiter auseinander positioniert, bevor man mit dem Körper in die Hocke geht. Dadurch werden Beine und Gesäß noch stärker als bei den normalen Kniebeugen beansprucht.

Darum mag ich sie: Ich mag die Übung, weil sie sehr komplex und sehr vielseitig auszuüben ist. Zudem fördert sie mich auch bei anderen Sportarten wie Laufen und Radfahren in den Bereichen Kraft und Ausdauer.

Die perfekte Ausführung der Kniebeuge können Sie sich hier  ansehen: